तैयारी: खुली जगह, चटाई बिछाएं। सुबह खाली पेट या भोजन के 3–4 घंटे बाद करें। शुरुआत में हल्के कपड़े पहनें।

1. ताड़ासन में खड़े हों:
   पैर मिलाकर खड़े हों (एड़ियाँ और अंगूठे स्पर्श करें)। हाथ शरीर के साथ लटके रहें, कंधे ढीले। रीढ़ सीधी, सिर सीधा, दृष्टि सामने।
2. सांस अंदर लें (पूरक):
   दोनों हाथों को कंधों के स्तर तक लाएं। फिर धीरे-धीरे हाथों को सिर के ऊपर ले जाएँ (हाथ सीधे रखें)। हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर या आपस में मिली हुई।
3. सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें (रेचक):
   कमर से आगे की ओर झुकें। हाथों को जमीन की ओर ले जाएँ। कोशिश करें कि हथेलियाँ जमीन पर टिक जाएँ या पैरों के दोनों ओर रखी जाएँ। घुटने सीधे रखने की कोशिश करें (शुरुआत में घुटने हल्के मोड़ सकते हैं)। सिर को घुटनों की ओर लाने की कोशिश करें (गर्दन ढीली रखें)।
4. स्थिति में रहें:
   20–60 सेकंड तक रुकें (शुरुआत में 10–20 सेकंड से शुरू करें)। सांस सामान्य रखें, जबरदस्ती न करें। अगर हाथ जमीन तक न पहुँचें तो टखनों या घुटनों को पकड़ लें।
5. वापसी:
   सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे कमर से ऊपर उठें। हाथों को सिर के ऊपर ले जाएँ। सांस छोड़ते हुए हाथ नीचे लाएँ और ताड़ासन में वापस आएँ। 3–5 बार दोहराएँ।

• शुरुआती: घुटने मोड़कर हाथ टखनों तक ले जाएँ।
• मध्यम: हाथ जमीन पर टिकाकर सिर घुटनों से आगे ले जाएँ।
• उन्नत: हाथों को पैरों के पीछे से लपेटकर जोड़ें या सिर घुटनों के बीच ले जाएँ।