Day-52 | 100 Days Yoga Countdown | IDY 2026

यौगिक स्थूल व्यायाम: शरीर को वज्र समान मजबूत और ऊर्जावान बनाने की 5 संजीवनी क्रियाएं
(स्वामी धीरेन्द्र ब्रह्मचारी परंपरा)

प्रस्तावना: यौगिक व्यायामों का विज्ञान और स्वामी धीरेन्द्र ब्रह्मचारी की विरासत

महर्षि पतंजलि के अष्टांग योग में ‘आसन’ (स्थिरसुखमासनम्) की स्थिति तक पहुँचने से पहले, शरीर की जकड़न को दूर करना, नाड़ियों को शुद्ध करना और उसे लचीला व ऊर्जावान बनाना अत्यंत आवश्यक है। अधिकांशतः योग अभ्यासी सीधे कठिन आसनों का अभ्यास शुरू कर देते हैं, जिससे चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है और शरीर आंतरिक रूप से तैयार नहीं हो पाता। इसी शास्त्रीय आवश्यकता और व्यावहारिक समस्या को ध्यान में रखते हुए, भारत के महान योग गुरु और विश्वायतन योगाश्रम के संस्थापक स्वामी धीरेन्द्र ब्रह्मचारी जी ने ‘यौगिक सूक्ष्म व्यायाम’ और ‘यौगिक स्थूल व्यायाम’ की एक अत्यंत वैज्ञानिक, व्यवस्थित और प्रमाणिक प्रणाली का प्रतिपादन किया था।

उनकी प्रसिद्ध पुस्तक “यौगिक सूक्ष्म व्यायाम” में इन अभ्यासों का अत्यंत विशद वर्णन मिलता है, जो उन्हें महर्षि कार्तिकेय जी की परंपरा से प्राप्त हुए थे। स्वामी जी ने इन व्यायामों को इस प्रकार डिज़ाइन किया कि ये न केवल शरीर की बाहरी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, बल्कि आंतरिक अंगों, ग्रंथियों और प्राण ऊर्जा के प्रवाह को भी सूक्ष्म स्तर पर नियंत्रित करते हैं।

यौगिक स्थूल व्यायाम शरीर के निचले हिस्से (पेट से लेकर पैर तक) को विशेष रूप से स्फूर्ति और शक्ति प्रदान करते हैं। ये रक्त संचार (Blood Circulation) को तीव्र करते हैं और हृदय तथा फेफड़ों की क्षमता को चरम स्तर तक ले जाते हैं। ये 5 स्थूल व्यायाम निम्नलिखित हैं:

1. रेखागति (Rekha Gati)
2. हृद्गति (Hrid Gati – Engine Daud)
3. ऊर्ध्वगति (Urdhva Gati)
4. उत्कूर्दनम् (Utkurdanam)
5. सर्वांग-पुष्टि (Sarvanga Pushti)

1. रेखागति (Rekha Gati – Line Walking)

अर्थ एवं दार्शनिक आधार: ‘रेखा’ का अर्थ है एक सीधी लकीर या रेखा, और ‘गति’ का अर्थ है चलना या मूवमेंट। रेखागति का शाब्दिक अर्थ है एक सीधी रेखा पर चलना। यह देखने में जितना सरल प्रतीत होता है, स्नायु तंत्र (Nervous System), एकाग्रता, और मानसिक संतुलन के लिए यह उतना ही गहरा अभ्यास है। दार्शनिक रूप से, यह जीवन के ‘सीधे पथ’ (सन्मार्ग) पर चलने का प्रतीक है।

प्रारंभिक स्थिति (Sthiti):

• फर्श पर एक सीधी रेखा खींच लें या फर्श की किसी सीधी रेखा का चयन करें।
• शरीर को बिल्कुल सीधा रखें, रीढ़ की हड्डी तनी हुई हो।
• दोनों हाथ शरीर के बगल में स्वाभाविक रूप से लटकते रहें।
• दृष्टि को सामने की ओर, रेखा के अंतिम बिंदु पर स्थिर करें।

अभ्यास की विधि (Technique):

1. रेखा पर खड़े होकर अपने बाएं पैर को उठाएं और रेखा के ठीक ऊपर रखें।
2. अब दाएं पैर को उठाएं और उसकी एड़ी (Heel) को बाएं पैर के पंजे (Toe) से बिल्कुल सटाते हुए रेखा पर आगे रखें।
3. इसी प्रकार, एक पैर की एड़ी को दूसरे पैर के अंगूठे से सटाते हुए (Heel-to-toe walking) उस सीधी रेखा पर चलें।
4. पूरे अभ्यास के दौरान आपका शरीर का संतुलन नहीं बिगड़ना चाहिए और पैर रेखा से बाहर नहीं जाने चाहिए।
5. श्वास-प्रश्वास सामान्य रहेगा, लेकिन ध्यान (Focus) पूरी तरह से संतुलन पर केंद्रित होना चाहिए।
6. रेखा के अंत तक जाने के बाद, धीरे से मुड़ें और यही प्रक्रिया दोहराते हुए वापस आएं। शुरुआत में इसे 10-15 बार करें।

शारीरिक एवं मानसिक प्रभाव:

• न्यूरो-मस्कुलर समन्वय: यह व्यायाम मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच के समन्वय को बहुत गहराई से सुधारता है और वेस्टिबुलर सिस्टम को प्रशिक्षित करता है।
• एकाग्रता और मानसिक शांति: यह एक प्रकार का ‘गतिशील ध्यान’ (Moving Meditation) है।
• पैरों का संरेखण: फ्लैट फुट (Flat foot) या पैरों के मुड़ने की समस्या में रामबाण है।

सावधानियां (Precautions): जिन्हें चक्कर आने (Vertigo) की गंभीर समस्या हो, वे इस अभ्यास को दीवार के सहारे या किसी के पर्यवेक्षण में करें। घुटनों या टखनों में गंभीर दर्द होने पर झटके से कदम न रखें।

2. हृद्गति (Hrid Gati – Engine Daud / Heart Motion)

अर्थ एवं दार्शनिक आधार: ‘हृद्’ का अर्थ है हृदय (Heart) और ‘गति’ का अर्थ है गति। इसे आम भाषा में ‘इंजन दौड़’ भी कहा जाता है। यह एक अत्यंत ऊर्जावान एरोबिक अभ्यास है जो सीधे हमारे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर काम करता है।

प्रारंभिक स्थिति (Sthiti):

• अपने स्थान पर सीधे खड़े हो जाएं। पैरों को आपस में मिला कर रखें।
• दोनों हाथों की मुट्ठियां इस प्रकार बांधें कि अंगूठा अंदर रहे और उंगलियां उसके ऊपर हों।
• दोनों कोहनियों को मोड़कर मुट्ठियों को छाती के पास लाएं।

अभ्यास की विधि (Technique):

1. मुट्ठियों को छाती के पास रखते हुए, रेलवे इंजन के पहियों की तरह हाथों को आगे और पीछे की ओर वृत्ताकार घुमाना शुरू करें।
2. इसके साथ ही अपने ही स्थान पर खड़े-खड़े दौड़ना (Spot running) शुरू करें।
3. दौड़ते समय घुटनों को ऊपर की ओर उठाएं और एड़ियों को नितंबों पर लगाने का प्रयास करें।
4. श्वास की गति (प्राण विज्ञान): जब दायां पैर जमीन पर पड़े तो बलपूर्वक श्वास अंदर लें (पूरक) और जब बायां पैर जमीन पर पड़े तो बलपूर्वक श्वास बाहर छोड़ें (रेचक)। श्वास की आवाज़ इंजन की छुक-छुक जैसी आनी चाहिए।
5. अपनी क्षमता के अनुसार गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं और फिर धीरे-धीरे कम करते हुए रुकें। इस पूरी प्रक्रिया को 2 से 5 मिनट तक किया जा सकता है।

शारीरिक एवं मानसिक प्रभाव:

• हृदय और फेफड़ों की शक्ति: हृदय की पंपिंग क्षमता और फेफड़ों की वायु-धारण क्षमता का विस्तार करता है।
• मोटापा और अतिरिक्त वसा: बेहतरीन फैट-बर्निंग व्यायाम है।
• आयुर्वेदिक दृष्टिकोण: मंदाग्नि को तेज करता है, कफ दोष का शमन करता है।

सावधानियां (Precautions): हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और अस्थमा के गंभीर रोगियों को यह अभ्यास नहीं करना चाहिए। घुटनों के दर्द से पीड़ित व्यक्ति जंपिंग से बचें。

3. ऊर्ध्वगति (Urdhva Gati – Upward Movement)

अर्थ एवं दार्शनिक आधार: ‘ऊर्ध्व’ का अर्थ है ऊपर की ओर। इस क्रिया में शरीर को गुरुत्वाकर्षण के विपरीत ऊपर की ओर खींचा और उछाला जाता है, जो रीढ़ और पैरों को अद्भुत ताकत देता है। यह प्राण ऊर्जा को मूलाधार चक्र से सहस्रार चक्र की ओर ऊपर की तरफ गति देने की क्रिया है।

अभ्यास की विधि (Technique):

1. समस्थिति में सीधे खड़े हो जाएं। पैरों के बीच लगभग 1 फुट का फासला रखें।
2. श्वास को बलपूर्वक बाहर छोड़ते हुए (रेचक), शरीर को थोड़ा नीचे की ओर झुकाएं और घुटनों को मोड़ें (जंप करने की तैयारी)। हाथों को पीछे की ओर ले जाएं।
3. अब श्वास को तेजी से अंदर भरते हुए (पूरक), पूरी ताकत के साथ ऊपर की ओर उछलें।
4. उछलते समय दोनों हाथों को सिर के ऊपर सीधा तान दें और उंगलियों को खोल लें। दृष्टि ऊपर की ओर रहे।
5. जब नीचे आएं, तो पंजों के बल जमीन पर लैंड करें, घुटनों को थोड़ा स्प्रिंग की तरह मोड़ लें। हाथों को वापस नीचे ले आएं। (10 से 20 बार दोहराएं)।

शारीरिक एवं मानसिक प्रभाव:

• रीढ़ का विस्तार (Spinal Decompression): गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव को उलट कर रीढ़ को ऊपर की ओर खींचती है, जिससे स्लिप डिस्क जैसी समस्याओं से बचाव होता है।
• लंबाई बढ़ाने में सहायक: बच्चों और किशोरों में ग्रोथ हार्मोन को सक्रिय करने में अत्यंत लाभकारी है।

सावधानियां (Precautions): गर्भवती महिलाओं, स्लिप डिस्क या हर्निया के रोगियों को यह अभ्यास बिल्कुल नहीं करना चाहिए। लैंड करते समय हमेशा पंजों का इस्तेमाल करें।

4. उत्कूर्दनम् (Utkurdanam – Jumping / Springing)

अर्थ एवं दार्शनिक आधार: संस्कृत शब्द ‘उत्कूर्दनम्’ का अर्थ है ऊँची कूद या उछलना। यह ऊर्ध्वगति से थोड़ा भिन्न है। इसमें मुख्य रूप से कूल्हों और पैरों की शक्ति (Plyometric power) का प्रयोग किया जाता है। यह शरीर में बंदर या हिरण जैसी फुर्ती लाता है।

अभ्यास की विधि (Technique):

1. पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों को कमर पर रख लें (अंगूठे पीछे, उंगलियां पेट की ओर)।
2. गहरी श्वास अंदर भरें।
3. श्वास को रोककर (अंतः कुंभक), घुटनों को मोड़कर उकड़ूं (Squat) स्थिति में आ जाएं, एड़ियां उठी हुई हों और पूरा वजन पंजों पर हो।
4. अब पंजों पर पूरा दबाव डालते हुए, स्प्रिंग की तरह एकदम से ऊपर की ओर उछलें (Jump)। शरीर सीधा रहे और हाथ कमर पर ही टिके रहें।
5. नीचे आते समय पुनः पंजों के बल उसी उकड़ूं स्थिति में आ जाएं।
6. एक बार श्वास भरकर लगातार 10-12 बार उछलें और फिर श्वास बाहर छोड़ें।

शारीरिक एवं मानसिक प्रभाव:

• मांसपेशियों की मजबूती: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को फौलाद जैसा मजबूत बनाता है।
• फुर्ती और स्फूर्ति: शरीर के भारीपन (Kapha) को दूर कर वात के सकारात्मक गुणों को बढ़ाता है।

सावधानियां (Precautions): कमजोर घुटनों, लिगामेंट टियर या एड़ी के दर्द वाले रोगियों को यह अभ्यास वर्जित है।

5. सर्वांग-पुष्टि (Sarvanga Pushti – Total Body Nourishment)

अर्थ एवं दार्शनिक आधार: ‘सर्वांग’ का अर्थ है शरीर के सभी अंग और ‘पुष्टि’ का अर्थ है पोषण। सर्वांग-पुष्टि एक ऐसा समग्र व्यायाम है जो सिर से लेकर पैर तक, शरीर के हर जोड़, हर मांसपेशी और हर अंग को पुष्ट करता है।

अभ्यास की विधि (Technique):

1. पैरों के बीच अधिकतम दूरी (लगभग 3-4 फीट) बनाकर खड़े हो जाएं। पैर ‘V’ आकार में बाहर की ओर खुले हों।
2. दोनों हाथों की मुट्ठियां बांधें (अंगूठा अंदर) और दाईं मुट्ठी को बाईं मुट्ठी के ऊपर क्रॉस करें।
3. झुकना: श्वास भरते हुए (पूरक), कमर को दाईं ओर मोड़ें और मुट्ठियों को दाएं पैर के टखने (Ankle) के पास ले जाएं। घुटने सीधे रहें।
4. अर्ध-चक्र: श्वास को रोके हुए (कुंभक), दोनों मुट्ठियों को एक साथ एक बड़े वृत्त (Circle) में घुमाते हुए दाईं ओर से ऊपर की ओर ले जाएं।
5. पीछे की ओर झुकना: शरीर को पीछे की ओर अधिकतम झुकाएं (Backbend)। दृष्टि ऊपर मुट्ठियों पर रहे।
6. बाईं ओर आना: ऊपर से घुमाते हुए मुट्ठियों को बाईं ओर ले आएं और श्वास छोड़ते हुए (रेचक) दोनों मुट्ठियों को बाएं पैर के टखने के पास ले जाएं।
7. अब यही प्रक्रिया विपरीत दिशा से दोहराएं। इस चक्र को 10 से 20 बार एक रिदम में करें।

शारीरिक एवं मानसिक प्रभाव:

• संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम: कमर, छाती, कंधों, गर्दन और पैरों को एक साथ स्ट्रेच और टोन करता है।
• पाचन तंत्र: पेट के आंतरिक अंगों की गहरी मालिश होती है, कब्ज और अपच खत्म होता है।
• चक्र संतुलन: स्वाधिष्ठान और मणिपुर चक्र को सक्रिय करता है।

सावधानियां (Precautions): स्लिप डिस्क, सायटिका या गंभीर कमर दर्द वाले व्यक्ति आगे झुकने से बचें। सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस के रोगी गर्दन को ज्यादा झटका न दें।

स्थूल व्यायाम का अभ्यास क्रम और नियम (Sequence and Rules)

• अभ्यास का क्रम: स्थूल व्यायाम का अभ्यास हमेशा ‘सूक्ष्म व्यायाम’ के बाद और ‘आसनों’ से पहले किया जाना चाहिए।
• श्वास पर नियंत्रण: मुँह हमेशा बंद रहना चाहिए; श्वास केवल नासिका (Nose) से ही लिया और छोड़ा जाना चाहिए। जहाँ बल लगाना है वहां श्वास छोड़ें और जहाँ शरीर का विस्तार करना है वहां श्वास लें।
• वस्त्र और वातावरण: वस्त्र सूती, ढीले और आरामदायक होने चाहिए। अभ्यास खुले और स्वच्छ वातावरण में करें।
• आहार: खाली पेट अभ्यास करना सर्वोत्तम है। शौच आदि से निवृत्त होकर ही करें।

आधुनिक जीवनशैली में प्रासंगिकता और निष्कर्ष

आधुनिक जिम संस्कृति केवल शरीर की बाहरी मांसपेशियों को फुलाने पर केंद्रित है, जिससे शरीर अक्सर कठोर हो जाता है। इसके विपरीत, स्वामी धीरेन्द्र ब्रह्मचारी जी के ये ‘यौगिक स्थूल व्यायाम’ आंतरिक अंगों, नाड़ी तंत्र, और प्राण ऊर्जा को भी भीतर से पोषित करते हैं। समय के अभाव से जूझ रहे आधुनिक मनुष्य के लिए, यदि वह केवल 15-20 मिनट निकालकर इन 5 स्थूल व्यायामों का नियमित अभ्यास कर ले, तो उसे किसी अन्य भारी व्यायाम की आवश्यकता नहीं पड़ेगी।

अंतर्राष्ट्रीय योग दिवस (IDY) 2026 के इस महा-अभियान में ‘आयुष्य मन्दिरम्’ का यही संकल्प है कि हम इन प्रामाणिक क्रियाओं को जन-जन की दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। आइए, शरीर, मन और प्राण के एक नए ऊर्जामय स्तर का अनुभव करें!